男性更年期・女性にも必要な “テストステロン”の話

男性更年期 人生を変える テストステロンの話美容/健康

こんにちは!

最近、あなたの夫やパートナーにこんな変化はありませんか?

・笑わなくなった

・機嫌が悪く、すぐにイライラするようになった

・会話が少なくなった

・なんでも億劫おっくうがるようになった

・太った

いくつか当てはまる場合は、男性ホルモン=テストステロンの減少によって引き起こされる更年期症状かもしれません。

テストステロンは女性にとっても重要なホルモンだということがわかってきました。

閉経後、女性ホルモンに代わって女性の心とカラダを支える働きがあるのです。

今日は、男女ともに大切なテストステロンをアップさせる方法を紹介します。

 

アドバイスをくれたのは、男性医学の第一人者・堀江重郎さんです。

先生のお話は、↓のように吹き出しに書いています。先生のお話だけでも必読です!

 

男性の更年期は年齢がはっきりしていないが、40歳以上の6人に1人、日本全体では600万人くらいいるのではと言われている。

とくにコロナ禍で働き方が変わり、専門医のなかでは以前の3倍くらい更年期の人が増えていると言われている。

症状があっても受診をするのは1~2割という調査が出ている。

 

(2022年2月28日放送のあさイチ「あなたを笑顔に!人生変える”ホルモン”の話」の内容をまとめています。)

テストステロンとは

テストステロンは、

・筋肉、骨、血液を作る

・内臓脂肪を減らす

・性機能を高める

・やる気、判断力を高める

・自律神経を整える

など、心やカラダに大きく作用する働きがあります。

 

テストステロンが減少すると、

・生活習慣病のリスクがUP(肥満、糖尿病、高血圧)

・重大な病気(心筋梗塞、動脈硬化、脳卒中、がん)

などをカラダに引き起こす可能性が高まったり、

・元気がない

・やる気がない

・イライラ

・不安

・うつ症状

などを心に引き起こす可能性が高まります。

男性更年期は突然来る

頭をかかえる男性

男性更年期は、テストステロンが減少することで起こります。

女性の場合、50歳前後から女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が乱れて減少していきます。

一方、男性の場合、加齢によって少しずつ減少していきますが、ストレスなどによってガクンと急激に減少してしまうことがあるのです。

減少すると更年期の症状が出ますが、いつ起こるのか、いつまで続くのかわかりません。

そのままにしておくと、いつまでも長引いてしまうこともあるのです。

イライラしている相手に「更年期では?」と伝えるいい方法は?

更年期の人は、気持ちが内向きになっているため外からの声はなかなか聞いてくれない。

まずは褒めてあげる。テストステロンは褒めると増加する。

本人はまさか自分が病気だとは思っていない。

更年期というレッテルを貼るよりも、「あなたのことが心配だから」という気持ちを伝えると素直に聞いてもらえるかもしれない。

奥さんやパートナーと一緒に受診している人は、早く良くなっている。

男性更年期チェック

以下の17項目の症状を、1~5の点数をつけてチェックしてみましょう。

5…極めて重度
4…重度
3…中等度
2…軽度
1…なし

  1. 肉体的にも精神的にも調子が悪い
  2. 関節や筋肉に痛みがある(腰痛・関節痛など)
  3. 発汗・のぼせ
  4. 眠れない 眠りが浅い
  5. よく眠くなり しばしば疲れを感じる
  6. イライラする 不機嫌になる
  7. 神経質になった
  8. 不安になりやすい
  9. やる気がない 無気力 疲労感がとれない
  10. 筋力の低下
  11. 憂うつな気分 無力感
  12. 自分のピークは過ぎたと感じる
  13. 燃え尽きたと感じる どん底の状態だと感じる
  14. ひげののびが遅くなった
  15. 性的能力の衰え
  16. 朝立ちの回数が減少した
  17. 性欲の低下

合計点はいくつでしたか?

17~26点・・・なし
27~36点・・・軽度
37~49点・・・中等度
50点以上・・・重度
まぁこ
まぁこ

37点以上の場合、受診がオススメとのことです。

血液検査でホルモンの値をチェックすることができます。

どこを受診すればいいの?

泌尿器科だけでなく、最近は男性更年期外来・メンズヘルス外来というのもある。

日本メンズヘルス医学会のホームページには、専門医のリストがあるので参考にしてほしい。

日本Men'sHealth医学会
日本メンズヘルス医学会は男性ホルモンが関係する疾患(男性更年期、LOH症候群、男性性機能低下症など)を臨床研究し、男性の健康医学の確立・発展に貢献する学会です。

 

どんな治療をするの?

まずは問診をして、社会生活に支障が出るほど症状が重い場合はホルモン注射を行う。注射をする人は3~4割。

東洋医学では男性が更年期になるというのは分かっていたので薬(漢方薬)がある。

まずは漢方薬やビタミン剤、生活習慣や栄養のかたよりを改善することで、大部分の人は良くなる。

退職して横柄になり、妻を怒鳴ってしまい妻は口をきいてくれません。反省の日々です。わかっていますが、ままなりません。

典型的な男性更年期の症状かもしれない。

会社にいるときは毎日社会に出る。するとテストステロンは上がる。

退職して社会に出なくなるとテストステロンが上がる必要がなくなる。

テストステロンが下がってくると、イライラや不機嫌、億劫になることがある。

分かっているけれどどうしようもできないという人は受診してほしい。

女性にも重要なテストステロン

女性の体内にもテストステロンはあります。

女性ホルモンが多いときはほとんどテストステロンの影響を受けませんが、50歳前後で女性ホルモンが減ってくるとテストステロンの影響が大きくなります

 

閉経のあとは、テストステロンがカラダを守ってくれるようになる。

骨粗しょう症や心臓病、認知症といった女性にとって非常に関心のある生活習慣病に対して予防的な効果がある

健康長寿を保つうえでも女性にとって非常に大事だということがわかってきている。

 

テストステロンを高める3つの習慣

テストステロンは”前向きホルモン”。

50歳以上の女性が第2の人生を生き生きと過ごすために必要なホルモンなのです。

原因不明の不調がある、さまざまな場面で楽しいと思えないなど心やカラダの不調がある場合、テストステロンの分泌をアップさせる生活習慣をつけることで改善する場合があります。

運動

筋肉には、テストステロンを受け取る受容体があります。

運動によって筋肉が増えると受容体も増えます。

受容体の数にともなって、テストステロンの分泌も増えます。

食事

テストステロンを作るのは、コレステロールです。

コレステロールのもととなる脂質やたんぱく質をしっかりとることが大切です。

積極的な行動

たとえば、”推し”へのトキメキが刺激になり、テストステロンの分泌を促します。

推し活などで外に出かける、推しに会う時間をつかみとるなど、能動的な活動はさらにテストステロンの値を高めます。

仲間と交流し、未来の目標に向かって活動するなど積極的な社会とのつながりも効果的です。

まぁこ
まぁこ

キュンキュンするようなこと、減ってますw

あなたは”推し”がいますか?

閉経で人生が終わってしまうと考える人もいるが、更年期の”更年”とは”生まれ変わる”ということ

テストステロンが全面に出てくることによって、社会に意識が向いていく。

更年期が終わった女性は、男性で言うと高校生・思春期だと思う。

 

テストステロンの量は調べないと分からない?

唾液ではかる方法もある。

人間ドックでも少しずつ導入されてきている。

女性のテストステロンの値はどこで調べる?

産婦人科や泌尿器科だが、まだどの程度が適切かという研究は十分ではない。

簡単にテストステロンの値を上げるには?

コロンビア大学の研究によると、胸を張る実験をしたら、5分後にテストステロンの値が20%アップした。

テストステロン値がアップする運動法

スクワットする女性

テストステロンが運動することによって、ある程度分泌されることは分かっていますが、運動を長時間、ある程度以上の強度でやりすぎると、逆に下がることも分かっています。

トレーニングを毎日積むことでカラダに疲れがたまると、脳から出るホルモンが軒並み下がり、最終的にテストステロンも下がるのです。

つまり、楽しく会話しながらできる程度の運動をやるのがオススメです。

 

スクワットは立ち上がったり歩いたりするのに必要な大きな筋肉が鍛えられます。

普段から使っている筋肉は、使いすぎになりにくいのでオススメです。

スクワットのやり方

  1. 壁に背中をつけた状態から、足のサイズほど1歩前に出ます。
  2. 足は肩幅程度に開き、つま先はまっすぐ前に向けます。
  3. 上半身を曲げながら、お尻を壁につけます。
  4. イスに座るような気持ちで、ゆっくり壁と平行に下げていき、もとの体勢に戻ります。
  5. ゆっくり、10回やれば十分です。

2人組でやる場合は、交互にお互いを褒め合うとテストステロンがより出やすくなります。

また、ゆったりやることで、やりすぎにならず、強度がある程度保たれます。

 

仰向けに寝たまま足を上下に動かす足上げ腹筋(10回)と、うつ伏せで腕とヒザをつけるプランク(20秒)を週3回やるのもオススメです。

 

オーバートレーニングは筋肉も疲れるが、脳も疲れる。

テストステロンが下がるのでケガをしやすくなると言われている。

 

夫が会社を休むようになった。更年期かうつかの判断がつかない。

症状は共通するところが多い。

うつの場合は痩せる。更年期の場合は太ってくる。

テストステロンは筋肉を作ってカラダの脂肪を減らす作用があるので、テストステロンが下がると太る。

ベルトのサイズが変わってきた場合は要注意。

39歳の夫が更年期症状に似ている。1年半前に第2子が生まれてから子どもと遊ぶことが少なくなり笑わなくなった。「1人になりたい」と夜ふかしも増え、寝不足なのか朝から不機嫌なことが多い。36歳ころからでも更年期になる?

数は多くないが、30代で更年期になる人もいる。

ストレスが多い仕事、生活習慣の乱れ、睡眠不足が原因になる。

受診をして更年期だと診断がつくことで安心して良くなることもある。

テストステロンで記憶力を取り戻せる

海馬の中にはたくさんの神経細胞があり、神経と神経のつなぎ目部分にあるシナプスで記憶が書き込まれます。

この記憶にとって大切なシナプスの数をテストステロンが制御していることが分かりました。

テストステロンが脳の中で下がる状態にある人は、シナプスの数が減るので記憶や認知能力が低下してしまいます。

若々しい活動の海馬を維持するためには、若いときのテストステロン値に近づけることで認知機能が回復すると考えられるのです。

まぁこ
まぁこ

テストステロンは認知症の予防にも効果があるのではないかということで、研究がすすんでいます。物忘れの改善に使われる日が来るかも!?

 

さらに最新の研究では、テストステロンはアンチエイジングや長寿にも関係していることが分かってきています。

 

DNAをしまっている染色体。

その染色体の端にあるテロメアは、歳をとるたびに短くなっていく。

テロメアの長さが長い人は、見た目が若いということが分かっている。

テロメアはストレスや生活習慣によって短くなるのだが、テストステロンはテロメアを長くすることが分かっている。

また、ご飯を食べてエネルギーを作る役割をする細胞の中のミトコンドリア

ミトコンドリアの数や働きも、歳をとるたびに低下していく。

しかし、テストステロンはミトコンドリアの数を増やしたり働きを高めたりすることが分かっている。

アンチエイジングのなかで、テロメアとミトコンドリアをテストステロンが高めるという研究が世界中ですすんでいる。

短くなったテロメアを伸ばすことはできる?

伸ばす方法は、運動や食べ過ぎないことなどいくつかある。

大事なのはテストステロン。

テストステロンが多ければいいというわけでもない?

その人に合ったテストステロンの量が生まれつき決まっている。

運動をしたり、褒めてもらったりすることで上げていくことが必要。

生活習慣に運動を取り入れるのが一番いい。

視聴者からの質問と回答

市販薬でテストステロンを補充することはできる?

できない。危険。

まずは食事でビタミンDをとる。鮭を食べたり日に当たったりする。

そして亜鉛をとる。アサリやハマグリなどの貝類を食べる。

ビタミンDと亜鉛の摂取を増やすことによってもテストステロンを高めることができる。

夫が寒いと暑いを繰り返している。男性にもホットフラッシュは起きる?

女性の更年期に似ていて男性でもホットフラッシュは起きる。

テストステロンは体温調節に関係してくるので、気温が低いのに汗をかいたり、その逆が起こりやすくなる。

ホルモン療法に興味があるが、一度始めてしまうとやめられなくなるのではと心配で病院に行けない。注射をやめたらまた元に戻る?

カラダが回復してくると、治療の間隔や量を減らしていく。

ホルモン補充療法をしているあいだに生活習慣を見直してもらうことによって、本人のテストステロンをアップさせながら治療をやめていく。

症状が軽い人だと3ヵ月くらい、重い人だと1年以上かかる場合もあるが、見極めながら治療をしていく。

更年期に入ってコレステロールの値が高めになってきている。それでもコレステロールを含むお肉を意識的にとっても大丈夫?

更年期以降の女性でコレステロールの値が高い人は多い。

でも、コレステロールを含む食べ物をとったからといって、血液のコレステロールの値が高くなるわけではない

昔はタマゴをたくさん食べてはいけないと言われていたが、今は何個でも制限はない。

できればオリーブオイルのようないい油をとる。

また、炭水化物もテストステロンを高めるのに重要

あまり糖質を制限してしまうと、筋肉が痩せてテストステロンの値が下がってしまう。

バランスのいい食事をする。

ホルモン補充療法は、他のカラダの機能に支障をきたすことはない?

”下がっているものに足す”ということなので、基本的にカラダに影響はない。

逆に、ある程度テストステロンがある人がさらにアップしてしまうと、血液が濃くなることもありえる。

必ず医師への相談をお願いしたい。

保険診療は効かない?診てくれる病院が少ない?

基本的には保険診療。

ホルモン注射もおそらく1回あたり1000円未満。

地域によっては専門医がいなかったり、自由診療の病院があるかもしれないが、大きい病院を探せば必ずある。

褒め合うことが大事ということだが、自分で自分を褒めてもいい?

自分で自分を褒めてもテストステロンはアップする。

テストステロンは男女ともに重要なホルモン

テストステロンは、男性はもちろん閉経後の女性にとって重要なホルモンでした。

テストステロンは、運動・食事・積極的な行動によって増やすことができます。

とくに運動による筋力アップは効果的。

日常生活の中で、スクワットやウォーキング、姿勢を正したり、胸を張るだけでもいいので、筋肉を使って筋肉を増やしましょう!

食事でとるのが一番ですが、ビタミンDや亜鉛はサプリでも補給できますね。

一緒にとれるサプリがありました!

カルシウムで骨粗しょう症予防もできますね。

 

テストステロンといえば、わたしはこの方を思い出してしまいますw

 

女性の更年期については以前の記事をご覧ください。

ガマンしないで!家族や社会と乗り切る更年期
「更年期は病気じゃない」「そのうち終わるよ」などと言われても、今がつらいのが更年期。更年期の症状でつらいとき、医療を上手に頼るには?家族や職場、友達などに力になってもらうには?コミュニケーションのポイントをお伝えします。

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