もっとぐっすり眠りたい!冬の快眠術/ 美と若さの新常識

冬の快眠術美容/健康
こんにちは!
あなたは毎朝すっきりと起きられますか?
睡眠時間を確保することは、日中のパフォーマンスを上げるためにも大切だといいます。
さらに、睡眠時間よりも大切なのは睡眠の質です。
ぐっすり眠るためにはどのようにすればいいのか、ポイントを確認してみましょう。
(2020年1月14日放送、美と若さの新常識「もっとぐっすり眠りたい!冬の快眠術」の内容をまとめています。)

理想の睡眠時間は6~10時間

健康のために必要な睡眠時間は6~10時間と言われていますが、必要な睡眠時間には個人差があります。
昼間眠くなる人は夜の睡眠が足りていない可能性があります。

睡眠の悩みの多くは睡眠の質

ある調査によると会社員の睡眠の悩みは、
1位 ぐっすり眠れない(熟睡困難)
2位 睡眠が足りない(睡眠不足)
3位 すっきり起きられない(起床困難)
となり、多くは睡眠の量よりも質に問題を感じていました。

眠れない原因は週末の寝だめ

マウスの実験では、起床時間を2日間・3~6時間遅らせると、体内時計のリズムが1週間たっても戻らないという結果が出ました。
夏休みやゴールデンウィークをきっかけに遅寝遅起きが極端になると、睡眠相後退障害という疾患を引き起こす場合もあります。
寝ている犬

睡眠禁止ゾーンの影響

睡眠禁止ゾーンとは、人間がもっとも覚醒している時間帯です。
たとえば、平日0:30に寝ている人の睡眠禁止ゾーンは20:30~22:30というように、寝る時間の2~4時間前が睡眠禁止ゾーンです。
その時間帯は寝ようとしても寝られない時間帯なので、無理に寝ようとすると睡眠の質が悪くなったり、翌日にまた寝つきが悪くなったりしてしまいます。
なぜ眠りにつく少し前の時間帯にもっとも覚醒してしまうのでしょうか?
それは、ピークの状態からいっきに覚醒度を落とすことで、眠気を強く感じさせスムーズに眠りへいざなうためではないかと考えられています。
そのため週末に夜ふかししてしまうと、睡眠禁止ゾーンもズレてしまうのです。

メラトニンの影響

人間は眠るとき、メラトニンという眠気をうながす物質が分泌されます。
分泌が高まるのは、起床から約16時間後です。
平日7:30に起きている人は、夜11:30ごろから眠気がきます。
ところが休日に11:30に起きると、眠気がくるのも遅れてしまいます
土日の時差ボケのせいで月曜日以降も影響が続いてしまうのです。
体内時計が狂うと、糖尿病、肥満、新血管系の障害(狭心症・心筋梗塞など)の疾患が出やすくなります。
また、ジェットラグ(時差ボケ)といって時差の地域に移動する仕事をする人は、がんの発症率が高いという報告もあります。

体内時計をリセットする

たとえ金曜日に遅く寝て、土曜日に遅起き&遅寝しても、日曜日に早起きして太陽の光を浴びれば、日曜日の夜は早めに眠くなります
すると、月曜日の朝はいつもどおりスッキリ起きることがでます。
体内時計をリセットすることが重要なのです。
体内時計をリセットする方法
  1. 朝日を浴びる
  2. 朝食をきちんと食べる
  3. 散歩などの運動をする

冬に快眠するには放熱が大事

人間が眠りにつくときに大切なのは、放熱です。
手や足などカラダの表面の温度が上がって熱を逃がすことで、カラダの内部の温度が下がり、眠りに入れます。
手足が冷えている人は、熱が逃げにくい状態です。
カラダの内部の温度が下がらないので寝つきが悪くなります。

冬にオススメの睡眠対策

寝具
電気毛布
つけたまま寝ると深部体温が下がりにくくなるので、寝る前に電源を切りましょう。
くつ下
なるべく寝る前に脱ぎましょう。履いたまま寝る場合は締めつけないものにしましょう。
布団乾燥機
足元だけがあたたまるように使うのがオススメです。(横にするなど)
掛け布団・敷布団
掛け布団は寝返りが打ちやすい軽いもの、毛布は掛け布団の下に敷きましょう。
敷布団は増やしたほうが暖かいです。マットレスやベッドパッドは保温性の高いやわらかめのものがオススメです。
シーツ・枕
シーツはガーゼやネルなどの生地、枕は保温性の高いやわらかいものにしましょう。
パジャマ
熱が逃げにくい首元が締まったもの、手足の裾のすぼまった綿生地のものにしましょう。

目を温めると快眠できる

かたくしぼったタオルを電子レンジ(500w)で40~50秒あたため、蒸しタオルを作ります。
寝る直前に目を10分温めます。(38℃が目安。タオルが冷めたら取り替える。)
何もしないときと、目を温めたときで睡眠を比べてみると、寝つきが良くなりました。
目を温めることでリラックスして副交感神経の活動が高まります。
その一方で交感神経の活動が弱まるので、手足の末梢の血管が膨らんで熱の放出が促されて寝つきが良くなります。

まとめ)質の高い睡眠をとることが大事

週末だからと2日間、遅寝遅起きすると体内時計が狂う。
手、足、目を温めることで寝つきが良くなる。
1日の生活リズムを一定にすることが大切。
まぁこ
まぁこ
睡眠不足だとその日のパフォーマンスが下がるので、6~7時間は寝るようにしています。
寝不足だと成長ホルモンの分泌も減るので老化も促進されるとか…(キャーッ怖)

まぁこのオススメあったかグッズ

私が足や目を温めるのに使っているグッズを紹介します。
以下はレンジで何度も使えます。

↑もう5~6年使っているかも?コスパ最高です。
ビックサイズもあるんですね。買い替え検討(笑)

寝る前に布団に入れておくのもオススメですよ☆
そして、目を温めるのはこちら。
寝る前だけでなく、パソコン作業やスマホで疲れた目にも効きますよー♪

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