早い!安い! うまい!健康! 「オートミール」で 簡単ダイエット

オートミールでダイエット美容/健康

こんにちは!

「オートミール」といえば、「おいしくない」「味気ない」というイメージがありませんか?

そもそもオートミールって何?

どんな種類があるの?どうやって食べるの?

今日はいま大注目のオートミールを紹介します。

(2021年5月23日放送「日曜日の初耳学」の初耳トレンディの内容をまとめています。)

オートミールとは

瓶入りオートミール

オートミールとは、オーツ麦を挽き割って食べやすくしたものです。

低カロリーなうえ、食物繊維やたんぱく質、ミネラルなどの栄養価が高いため、筋トレやダイエットにも効果的と言われています。

スーパーでも手軽に買える食材で、小麦粉や白米の代用として使えるスーパーフードです。

味はほとんどついていないので、調理をすることでおいしく食べることができます。

 

ストレスなく糖質制限できる

オートミールは、白米の代用として使うことができます。

たとえば、おにぎりの作り方はこちら↓

オートミールおにぎり

  1. 耐熱皿にオートミールと少し浸かるくらいの水を入れ、レンジで3分加熱します。
  2. お好みの具材を入れて海苔を巻きます。

オートミールは、白米よりも食物繊維やカルシウム、鉄がかなり多く含まれています。

糖質は同じくらい含まれていますが、お米をオートミールにすることで糖質制限ができます

たとえば、お茶碗1杯分のごはんは、お米150gです。

でもお茶碗1杯分のオートミールは、水で戻す前は30gです。

つまり、ごはんよりも少ない量でお腹がいっぱいになるため、トータルで摂取する糖質が低くなるのです。(当然、糖質以外の栄養素の量は低くなります。)

 

まぁこ
まぁこ

主食を抜くのではなく、オートミールに置き換えることで、よりストレス無く糖質制限ができますね。

オートミールは7種類ある

数種の瓶詰穀物

オートミールは7種類に分かれていて、総称してオートミールと呼ばれています。

1.オートグローツ

栄養素は高いが、調理に時間がかかるため上級者向け。

 

2.ロールドオーツ

オートグローツを平らに加工したもの。おかゆや雑炊など白米の代用として使用可能。

 

3.クイックオーツ

ロールドオーツをさらに細かく砕いたもの。小麦粉の代用としてお菓子作りなどに最適。

 

4.インスタントオーツ

クイックオーツをさらに細かく砕いたもの。ミルクをかけたりそのまま食べられる。

 

5.スティールカットオーツ

オートグローツを2、3等分に割ったもの。 栄養価は高いが、調理に時間がかかる。

 

6.スコティッシュオーツ

スティールカットオーツよりさらに細かく砕いたもの。

 

7.オートブラン

オーツ麦を製粉する過程で出る、オーツ麦の外皮の粉。オーツ麦のふすま。

 

まぁこ
まぁこ

オートミールは、牛乳やヨーグルトにひと晩漬け込んでから食べるという「オーバーナイトオーツ」という調理法で食べる人も多いそうです。

オートミールを使ったレシピ5つ

オートミールのパン

番組内で紹介されたオートミールのレシピ5つです。

オートミールパンケーキ

<材料>

バナナ 50g
インスタントオーツ 30g
卵 2個

 

  1. バナナを裏ごしします。(潰すだけでもOK)
  2. 卵、オートミールを入れて混ぜ、卵の水分でオートミールをふやかします。(オートミールの粒がなくなるまで混ぜる)
  3. フライパンで両面焼きます。

 

オートミールスムージー

<材料(1人前)>

ロールドオーツ 20g
プロテイン 30g
冷凍ブルーベリー 50g

アーモンドミルク 100㎖

無脂肪ヨーグルト 100g

 

  1. すべての材料をミキサーで混ぜるだけ!

 

オートミールサンドイッチ

<材料(1人前)>

卵 1個

無脂肪ヨーグルト 50g
水 20㏄
砂糖 小さじ1

ベーキングパウダー 4g

オートミール 30g

 

  1. 卵・ヨーグルト・水を混ぜます。
  2. 残りの材料を入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
  3. レンジ600wで3分間加熱します。(バンズの出来上がり!)
  4. 半分にスライスして、好きな具材を挟みます。

 

オートミールビビンバ

<材料(1人前)>

ロールドオーツ 30g

牛肉 100g
卵 1個

ナムル 70g

コチュジャン 大さじ1

しょうゆ 大さじ1

のり、にんにく、白ごま、青ねぎ 適量

 

  1. オートミールに水を加え、レンジ600wで1分30秒加熱します。(お米のようになります)
  2. 残りの具材と一緒に炒めます。

 

オートミールお好み焼き

<材料(1人前)>

ロールドオーツ 30g

キャベツ 100g
顆粒だし 大さじ1

卵 1個

好きな具材 適量

 

  1. オートミールに水を加えてレンジでふやかします。
  2. 残りの具材を混ぜます。
  3. 普通のお好み焼きと同じように両面焼きます。
  4. ソースやマヨネーズ、青のり、かつおぶしをかけます。

 

まぁこ
まぁこ

ロールドオーツやクイックオーツだと、お米のようにも小麦粉のようにもしやすそうですね。

オートミールについてFAQ

クエスチョンマーク

小麦粉で作るパンケーキは約400㎉。オートミールに代えると何㎉?

約100㎉。

通常のパンケーキに必要な小麦粉の量を120gとすると、同じボリュームのパンケーキをオートミールで作ると、水分で膨張するのでたった30g。

カロリーも4分の1に減らすことができる。

ダイエットをしている人にとって、朝・昼・晩でオートミールを食べるのに最も適しているのはいつ?

朝。

朝の体内は、肥満の原因である血糖値が上がりやすい状態。

オートミールを食べることで、血糖値の急上昇を緩やかにする働きがある。

また、朝オートミールを食べることで、昼食後の血糖値の上昇も抑えられる”セカンドミール効果”もある。

なぜ最近、日本で流行っているの?

巣ごもりで大ブームになった。

昨年、外出が制限されてお菓子作りが流行った。

小麦粉やホットケーキミックスが品薄状態になり、代用品として注目されるようになった。

オートミールでダイエットをする際、組み合わせると最もダイエット効果が上がる味付けは?

シナモン。

シナモンには抗酸化作用があるため、体脂肪の原因となる糖質をエネルギーにしてくれる。

たんぱく質の吸収も促進させるので、ダイエットや筋トレをする人にオススメ。

オートミールには免疫力を高める効果もあるが、一緒に食べるとその効果が激減してしまうものは?

コーヒー。

オートミールに含まれている鉄分が、免疫力を高めるために重要な栄養素。

しかし、コーヒーに含まれるタンニンが鉄分の吸収を阻害するので、一緒にとらないほうがいい。

自分に合ったオートミールを選ぼう

早い・安い・うまい・健康の4拍子がそろったオートミール。

オートミールの種類によって、お米と一緒に炊いたり、牛乳やヨーグルトで戻したりなど、さまざまな使い方、食べ方ができることがわかりました。

腹持ちが良くて、お米よりも栄養価が高いあげく、簡単に糖質制限ができてしまうなんて、まさにスーパーフード!

個人的には、セカンドミール効果が期待できることに驚きました。

「1袋買っても食べきれないのでは…」と思っていたけど、ごはんや小麦粉のように使えばいいのなら食べきれるかも♪

もうダイエットなんて、プロテイン、もち麦、オートミールを組み合わせれば楽勝かもしれない(笑)

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