賢く痩せる!隠れ脂肪肝にならないダイエット法/美と若さの新常識

隠れ脂肪肝にならないダイエット法美容/健康
こんにちは!
「脂肪肝=太っている人」というイメージがありますよね。
ところが、痩せぎみの女性(BMIが18)でも隠れ脂肪肝になっていることがあるそうです。
まぁこ
まぁこ

スレンダーでキレイな人が、脂肪肝だったらイヤだなぁ…

肝臓に脂肪をつけずに内面からきれいにダイエットするためには運動が必要です。
(2020年2月4日放送、美と若さの新常識「賢く痩せる!肝臓ケアテクニック」の内容を紹介します。2019年11月19日の再放送です。)

太っていないのに脂肪肝なのは運動不足

ジョギングする女性
ダイエットに成功した5人の女性。
それぞれの肝臓の脂肪量を測定しました。
食事制限や週1回の断食をして痩せた2人は脂肪肝でした。
彼女たちは全く運動をしていませんでした。
糖質制限をしたという2人の脂肪量は正常値。
彼女たちは1~2駅歩いたり、週2回フラダンスをしていました。
もっとも脂肪量の少なかった女性は、野菜が多めの食事に加えて、朝からごはんを1合食べたりラーメンを食べたりしていました。
ただし、仕事が終わってから毎日7~8kmランニングをしていました。
そう!ダイエット脂肪肝を避けるためには運動が大切だったのです。

運動不足で脂肪肝になるのは基礎代謝の低下

運動をせずに食事だけで痩せようとすると、内臓脂肪や肝臓の脂肪はそれなりに落ちます。
そして、筋肉も落ちていきます。
筋肉が落ちると基礎代謝(消費カロリー)が下がります。
そんななか食事のエネルギーが届けられると、血糖を取り込む役目の筋肉は取り込めきれなくなります。
取り込まれなかった血糖は内臓や肝臓に流れて行き、脂肪がついてしまうのです。
人は30歳を超えると年率1%くらい筋肉が減ると言われています。
若いころの筋肉を維持して基礎代謝を維持するためにも運動は重要なのです。
女性ホルモンには内臓脂肪を貯め込まない作用がありますが、50代からは女性ホルモンが減っていくので内臓脂肪が貯まりやすくなります。
また、肝炎や肝硬変に進行するスピードが上がります。

朝食とたんぱく質が脂肪肝を防ぐ

食材豊富な朝食
最近の研究では、脳、肝臓、筋肉、脂肪細胞などすべての細胞は時計を持っていて、それぞれリセットされる仕組みが違うことがわかってきました。
たとえば脳の体内時計は、朝日を浴びることでリセットされます。
一方、肝臓などの内臓の体内時計は、朝ごはんを食べてリセットされると考えられています。
そのため、夕食だけ食べるという1日1食ダイエットをした人よりも、朝食をしっかり食べた人のほうが脂肪肝を防ぐことができたのです。
脂肪量の一番少なかった女性は、夕食を少なめにするとともに、プロテインを飲んでタンパク質を摂取していました。
たんぱく質は体内に入るとアミノ酸に変わり、カラダのあちこちで利用されます。
ところがたんぱく質の摂取量が少ないと、筋肉を壊してアミノ酸に変え、カラダのあちこちで利用されるようになります。
つまり、たんぱく質が足りないということは運動しないときと同じように、筋肉が減る⇒基礎代謝が下がる⇒内臓・肝臓に脂肪が貯まるという悪循環に陥るのです。
まぁこ
まぁこ
成人女性のたんぱく質推奨量は1日50gです。
(厚生労働省より)

基礎代謝量を上げるコアマッスルトレーニング

腹筋だけではなく腰回り、背中、お尻などカラダの中心の筋肉をコアマッスルといいます。
コアマッスルを鍛えれば体幹を安定させ、効率よく基礎代謝を上げることができます。
コアマッスル筋トレの方法
  1. 肩幅に足を開き、両手は頭の後ろへそえます。
  2. 右ひじと左ひざをできるだけ近づけます。
  3. ひざを深く曲げてスクワットをします。
  4. 左ひじと右ひざをできるだけ近づけます。
  5. ひざを深く曲げてスクワットをします。
まぁこ
まぁこ
この運動を、左右15回ずつで1セット
 朝昼晩3セット行うと10日間でも効果が期待できるそうです。

食事だけで脂肪肝を改善する方法

アーモンド
どうしても運動が苦手、スクワットもやりたくないという方は食事で改善を目指しましょう。
アーモンドに含まれるビタミンEとブロッコリースプラウトに含まれるスルフォラファンは、脂肪肝の悪化を防ぎ、改善が期待できます。
実験では、1日にアーモンドを6粒以上、ブロッコリースプラウトを半パック(約20g)、たんぱく質を1日50g摂取する食事を10日間続けたところ、脂肪量の値が少なくなりました。
まぁこ
まぁこ
ブロッコリースプラウトは熱に弱いので生で食べましょう。
よく噛んだ方がスルフォラファンの成分が良く出るそうです。

隠れ脂肪肝にならないためには痩せ方が大事

食事制限や筋肉を減らすことで体重を減らすのは、隠れ脂肪肝のもと。
賢く痩せるためには、運動をして筋肉をつけ、基礎代謝を上げる。
食事内容を改善して肝臓の美しいカラダにする。
まぁこ
まぁこ
「痩せた!」といっても筋肉が減っただけの体脂肪が多いカラダではキレイとはいえませんよね。
目指すは適度に筋肉のある体脂肪率の少ない内面美人なボディーですね☆
わが家でいまハマっているのはふるさと納税でいただいた「小魚アーモンド」です。
ビタミンEもたんぱく質もとれるから一石二鳥です♪

アーモンドは素焼きで塩分の入っていないものがいいです。

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