10週間で痩せた!体質改善ダイエットの3つの秘訣/美と若さの新常識

体質改善ダイエット美容/健康
こんにちは!
「ダイエット」と言えば、食事制限につらい運動…でも炭水化物が大好き、運動は大嫌い…結局なかなか続かず失敗に終わるもの。。
と思いがちです
自分の体質を知り、太りにくい体質に変える体質改善こそが、リバウンドしないダイエットの秘訣です。
今回、ぽっちゃり体型の女性4人に、10週間の体質改善ダイエットをしてもらいました。
結果は全員大成功!!
4人が行った痩せ体質になるためのポイントは3つ。

  1. おなかに天然の痩せ菌を育てる
  2. ミトコンドリアを鍛える
  3. 茶色の脂肪を手に入れる

 

一体どうしたらいいの!?と思ったあなた。

この3つの目標を達成すれば、単に体重を減らすだけでない体質そのものを変えることができ、痩せることができます
今日は健康的に、持続的に”痩せる体質”になるために学んでいきましょう!
(2020年8月21日放送、美と若さの新常識SP「体質改善ダイエット!10週間やってみた」の内容をまとめています。)

食物繊維をしっかりとる

玄米やキヌア
体質と密接に関わるのは、腸内環境です。
お腹の中の腸内細菌の中には、天然の痩せ薬を出している痩せ菌がいます。
痩せ菌は食物繊維を分解するときに、さまざまな物質を作り出して放出します。
その1つが短鎖脂肪酸たんさしぼうさんという天然の痩せ薬です。
短鎖脂肪酸は血液の中に入って、全身の脂肪細胞に届けられます。
そして血液中の脂肪が細胞に取り込まれるのをブロックします。
そのおかげで細胞が巨大化せず、肥満を防いでくれるのです。
つまり、食物繊維が豊富な食事をとり、痩せ菌を育てることがポイントの1つなのです。

食物繊維は2種類以上とる

食物繊維は、水溶性・不溶性だけでなく、いろいろな種類をとることが大切です。
食物繊維といっても大麦にはβグルカン、ワカメにはアルギン酸、キャベツにはペクチンというように、食物繊維の種類は違います。
腸内細菌にも食物繊維の好き嫌いがあるため、いろいろな種類の食物繊維をとることでより多くの痩せ菌を育てることができるのです。
※ ◎は特にオススメの食材です。
食物繊維が豊富な食品
<穀物類>
◎大麦
◎玄米
◎穀物(アマランサス、ハトムギなど)
○ライ麦

<野菜類>
○らっきょう
○切り干し大根
○モロヘイヤ
△キャベツ

<果物類>
○干し柿
○干しいちじく
○干しプルーン
△バナナ
△りんご

<きのこ類>
◎きくらげ
○しいたけ
○なめこ
○しめじ など

<豆類>
○いんげん豆
○きなこ
○えんどう
○納豆
○大豆
○あずき

<海藻類>
○わかめ
○焼き海苔
○もずく
○あおさ
○昆布
○めかぶ
○ひじき
まぁこ
まぁこ

昔から日本人になじみのある食品に食物繊維が多く含まれていますね!

1日30分以上歩く

スニーカーで歩く女性
私たちのカラダの細胞は、1つずつ核を中心に構成されています。
その核の周りにあるのがミトコンドリアです。
ミトコンドリアはブドウ糖や脂肪を燃やし、細胞が生きるためのエネルギーを生み出します。
つまり、ミトコンドリアを鍛えることができれば、脂肪や糖を効率的に燃やしてくれるので痩せ体質になれるのです。
ミトコンドリアを鍛えるには、1日30分以上のウォーキングがオススメです。
一番効果的な運動強度は、息が少し弾む程度(心拍数130回/分)。
大股で腕をしっかり振って歩きます。
あまりハードな運動をすると、酸化ストレスがたまってミトコンドリアが壊れてしまうので気をつけましょう。
まぁこ
まぁこ

ミトコンドリアが壊れない程度の負荷をかけることで、ミトコンドリアの質を高められる状態(=ミトホルミシス)を目指しましょう!

カラダを動かした部分だけ鍛えられるの?
カラダの中の細胞はすべて、酸素を使ってミトコンドリアでエネルギーを作っている。
運動をするということは、筋肉だけではなく体中の細胞も鍛えていることになる。
肌もつるつるになるの?
新陳代謝が上がるので、どんどん健康な皮膚に変わる。

ダイエットの大敵「停滞期」のナゾ

ぐったりする犬
10週間のダイエットに挑戦した4人は、ダイエット開始から1か月後、短鎖脂肪酸の数値もミトコンドリアの数値も悪くなっていました。
さらに、体重も減らなくなっていました。
いわゆる停滞期に陥っていたのです。
それぞれの数値はどうして低下したのでしょうか?
◆短鎖脂肪酸の低下の原因
食物繊維をたくさん食べ続けたことによって腸内フローラのバランスが変わりつつあり、変わりつつあるがために短鎖脂肪酸を十分に作れていない状況です。
このまま食物繊維の多い食事を継続することで、短鎖脂肪酸の産生量も上がってきます。
◆ミトコンドリアの低下の原因
停滞期はミトコンドリアに軽くストレスを与えている状態です。
軽くストレスを与えているということは、ミトコンドリアを鍛えているということです。
これを乗り越えることで、ミトコンドリアの質が高まります。
まぁこ
まぁこ

停滞期が「体質改善中だよ」というサインだったとは!

停滞期になってもあきらめずに続けることが大切ですね!

挫折回避のための自分の性格チェック

人にはさまざまな性格特性があります。
長期的なダイエットに耐えるには、自分の性格を知り、その性格に合わせたやり方をすることが大切です。
あなたは以下の質問にいくつ当てはまりますか?
(簡易版として20問でチェックしてみましょう。)
当てはまるものが多かったタイプがあなたの性格特性です。
同数だった場合は、両方の特性を参考にしてください。
◆頑固なお父さんタイプ
1.時間を守らないことはイヤ
2.約束を破ることはほとんどない
3.規則やルールをきちんと守る
4.無責任な人を見ると許せない
◆やさしいお母さんタイプ
5.人の気持ちや感情を理解するほう
6.親切な人だとよく言われる
7.困っている人を見ると、なんとかしてあげたくなる
8.思いやりがあるタイプだ
◆合理的な大人タイプ
9.物事を分析し、事実に基づいて考える
10.常に「なぜそうなのか」という理由を考える
11.何事も何が中心的問題かを考え直す
12.物事を冷静に判断できる
◆自由な子どもタイプ
13.何でもすぐ面白くなるタイプだ
14.将来の夢や楽しいことを空想することが多い
15.好奇心が強い
16.物事を明るく前向きに考える
◆従順な子どもタイプ
17.他人の気持ちが気になって、それに合わせてしまう
18.人の言うことによく合わせる
19.遠慮がちなほうだ
20.親や周囲の意見に振り回されやすい
出典…「頑張らなくてもやせられる!メンタルダイエット」

自分の性格特性がわかったら、それぞれの性格特性とダイエット成功の秘けつを見てみましょう。
頑固なお父さんタイプ
  • 完璧主義
  • 目標達成できないと折れやすい
⇒ 目標を実現可能なレベルに下げる。
やさしいお母さんタイプ
  • 心が広く、人の意見を聞く
  • 自分にも甘い
⇒ 家族など周りの人を巻き込んだり、目標を書いたものをトイレなどに貼って毎日見る。
合理的な大人タイプ
  • 情報収集能力に優れる
  • 情報に振り回される
⇒ 間違った情報に振り回されないように注意する。基本的なことを忘れずに続ける。
自由な子どもタイプ
  • 楽しみ方上手
  • 飽きっぽく長続きしない
⇒ 衣装を変えるなど、気分を変えると長続きする。
従順な子どもタイプ
  • 言われたことを守る
  • 「ノー」と言えずストレスがたまりやすい
⇒ 周りに褒めてもらうと伸びるので、頑張りをアピールすると良い。
まぁこ
まぁこ
わたしは「やさしいお母さんタイプ」でした…。
たしかに「〇キロ痩せる!」「いつまで痩せる!」などという目標を立てたことはなく、「痩せなかったかぁ…しょうがない」とあきらめていました…(←自分に甘すぎ;)

褐色脂肪細胞を活性化させる

褐色脂肪細胞の中にはヒーターのようなものがあり、熱を生み出すことができます。
カラダは寒さを感じると体温を上げるためにヒーターを活性化します。
すると、脂肪を使って熱が作り出され体温が上がります。
褐色脂肪をたくさん持っている人は、脂肪が燃えやすくなるため痩せ体質になるのです。
褐色脂肪細胞を活性化させるには、寒冷刺激を与えることが大切です。
そこで、日常でも簡単にできるのは、アイスベルトです。

冷凍庫で凍らせた保冷剤をベルトに入れて2時間程度、首に巻きます。
実験に参加した4人にも、3週目からアイスベルトをやってもらいました。
すると4人中3人が、褐色脂肪の多い鎖骨付近が見違えるように活性化していました。
連続で使用する場合は、ぬるくなる前に交換するのがポイントです。
まぁこ
まぁこ

首に巻いておくだけで脂肪が燃えやすい体質になれるなんて、仕事中でも勉強中でも家事中でもできるお手軽ダイエット法ですよね!

しかも夏なら涼しくて最高☆

褐色脂肪細胞で熱を作っているのはミトコンドリアなので、アイスベルトをすることはミトコンドリアを鍛えていることにもなります。
また、水泳は運動しつつ寒冷刺激を与えていることになるので、効率的なダイエットだといえます。
1日2時間なのはなぜ?
違う方法で寒冷刺激をした実験があり、2時間で6週間行ったところ脂肪が減ったという結果が出たので2時間とした。
でも、長ければ長いほど効果は強く増強されると思う。
アイスベルトをつけながらのウォーキングは?
熱中症対策にもなるのでいいと思う。

まとめ)食物繊維&軽い運動&アイスベルトで痩せ体質になる

食物繊維の多い食事で痩せ菌がたくさんいる腸内環境にする。
1日30分のウォーキングでミトコンドリアを鍛え、ブドウ糖や脂肪を燃えやすくする。
寒冷刺激で褐色脂肪細胞を活性化して、脂肪を燃えやすくする。
停滞期は体質が変わろうとしている証拠。自分の性格に合った方法で乗り越えよう!
まぁこ
まぁこ
今回体質改善をしたことで、食べたい欲が弱まったという女性もいました。
体質が変わると気持ちが変わり、人生が変わる。
「ダイエットするぞ!」という決意よりも、「3つのことだけやろう」という意識が大切かもしれません。
食物繊維といえば、イージーファイバーが頭に浮かびました(笑)

ダイエット向けのイージーファイバーもあるんですね!

食物繊維は2種類以上とることが大切なので、なるべく食事でとりたいものですね。
とくにオススメという玄米ですが、玄米を少し発芽させた発芽玄米のほうが栄養価が高くて食べやすく、続けやすいかもしれません。

アイスベルトは替えのことを考えると2セットは用意しておきたいところ。

暑い夏は1日中巻いていられるから体質改善の大チャンスですね♪

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