”悪い脂肪”を”いい肥満”に!4つの食事ルールとは/美と若さの新常識

いい肥満にする食事ルール美容/健康
こんにちは!
肥満は肥満でも”いい肥満”がある!?
世界三大美女と呼ばれたクレオパトラ、楊貴妃、小野小町も現代の基準では肥満体型だったという説があります。
とくに絶世の美女と呼ばれたクレオパトラは、身長152㎝、体重58㎏、BMI29.4だったとか!
肥満は健康に良くないと思いがちですが、太っているにも関わらず肥満に関する病気のリスクが低い肥満の人がいることがわかりました。
(欧米人12万人の肥満調査研究:悪い肥満は76%、いい肥満は24%)
いい肥満ってどういう肥満?どうしたら健康的な肥満になれるの?
いやいや、できれば肥満じゃないほうがいいけど(笑)
今日は肥満に関する新常識を学んでいきましょう!
(2020年9月3日放送、美と若さの新常識「わかってきた!”いい肥満”の正体」の内容をまとめています。)

肥満とは

太った女性たち
肥満は、医学的な定義ではBMI(ボディ・マス指数)という数値で決まっています。
計算式は、体重(㎏) ÷(身長(m)×身長(m))です。
日本肥満学会では、25以上が肥満であると定義しています。(正常値は18.5~25)

いい肥満は皮下脂肪型、悪い肥満は内臓脂肪型

ぽっちゃりさん専門雑誌のモデルのももさん。
身長 162㎝
体重 77.5㎏
BMI 29.5
体脂肪率 41.0%
と、BMIと体脂肪率は基準値を超えています。
ところが、血液検査の結果は、
γ-GTP(肝機能) 7IU/L
血糖値(空腹時) 98mg/dl
悪玉コレステロール 77mg/dl
中性脂肪 36mg/dl
と、すべて基準値の範囲内、および基準値の中でも少ない部類に入っていました。
番組で調査したもう一人の女性も、同じような体型なのに血液検査の結果が良好、つまりいい肥満でした。
2人の内臓脂肪量は、正常値100c㎡以下のところ、107c㎡と140c㎡。
基準値よりはオーバーしていますが、全体の脂肪量である体脂肪率に対しての内臓脂肪量を考えると、内臓脂肪の割合が少ないのです。
つまり、皮膚の下にある皮下脂肪が多いのであって、内臓脂肪は少ないためいい肥満といえるのです。
たとえば、お腹周りの脂肪がおまんじゅうだとすると、
内臓脂肪型肥満は、皮が薄くてあんこが多いおまんじゅう。
皮下脂肪型肥満は、皮が厚くてあんこが少ないおまんじゅう。
というイメージです。
まぁこ
まぁこ

男性は圧倒的に内臓脂肪型肥満が多く、お腹を押したときに固い人は内臓脂肪が多いそうです。

内臓脂肪型肥満は炎症が起きるから悪い

お腹周りをさわる人
内臓脂肪は、栄養を吸収する腸管のすぐそばにあります。
腸管の中では善玉菌と悪玉菌が活動をしていて、善玉菌はカラダにいい物質を、悪玉菌は悪い物質を分泌しています。
免疫細胞は、悪玉菌から分泌される悪い物質を抑えるために悪玉菌を攻撃します。
このカラダを守るために免疫細胞が攻撃することを炎症といいます。
悪玉菌が増えるとそれに対抗して免疫細胞も活動を活発化させます。
すると、大きくなった脂肪細胞に対しても悪い細胞だと思って攻撃するため、さらに大きな炎症を起こしてしまいます。
炎症が起きると、太っている脂肪細胞は悪いホルモンを分泌するようになります。
代表的なのは、TNF-αという生活習慣病のリスクを高めるホルモンです。
これが悪い肥満になってしまう原因なのです。
まぁこ
まぁこ
ちなみに、痩せている脂肪細胞からは、良いホルモンが分泌されます。
代表的なのは、アディポネクチンという動脈硬化や糖尿病を防ぐホルモンです。
一方、皮下脂肪は腸から遠く離れているため、大きくなっても免疫細胞の攻撃を受けにくく、炎症を起こしにくいのです。
脂肪にはたまる順番があります。
脂肪がたまる順番

  1. 皮下脂肪にたまる
  2. 内臓脂肪にたまる
皮下に脂肪がためきれなくなると、内臓にたまっていきます。
いい肥満の人は皮下脂肪にたくさんためることができますが、悪い肥満の人は皮下脂肪にためられる許容量が少ないのです。
いい肥満と悪い肥満の見分け方はある?
もちろん、CTを撮るとはっきりわかる。
女性ならお尻から太ももあたりに脂肪がついている人のほうがいい肥満。

皮下脂肪の許容量を増やす方法

体重計とメジャー
脂肪を内臓脂肪ではなく、皮下脂肪としてたくさんためることはできるのでしょうか?
マウスの実験では、抗酸化能力を高める遺伝子改変を行うと、内臓脂肪型肥満から皮下脂肪型肥満に変えることができました。
・・・簡単に言うと、
カロリーをたくさんとると、それをため込むために皮下脂肪ががんばります。
でも皮下脂肪の中には疲れてしまう細胞が出てきます。
それでも「たくさんためろ!」と言われるので、細胞はストレスを感じます。(酸化ストレス)
そこで、酸化ストレスを消去してくれる抗酸化物質をたくさん作るような遺伝子の改変をしたのです。
ところが、遺伝子の改変は人間にはできません。
でも、実験の結果をふまえれば、酸化ストレスを抑制することができれば、皮下脂肪ががんばり続けることができるということになります。
酸化ストレスを抑制する方法

  1. リラックスした食事をする。おいしいものを楽しみながら食べる。
  2. 運動をする。
  3. 女性ホルモンを高める。
女性ホルモンを高めるには?
対象が異性でなくてもいいので、ときめくことが大事。
自分の身だしなみを整えたり、ペットに愛情を込めるなどでもOK。
何歳くらいから気をつけるべき?
個人差が大きい。
肌つやがいい人は女性ホルモンの力が強い人が多い。
肌トラブルが多くなってきたら危険信号。

内臓肥満が多いのにいい肥満の場合もある

お笑い芸人のぽっちゃり体型の女性2人。
岩村さんは、
身長 164㎝
体重 98.3㎏
体脂肪率 50.1%
内臓脂肪量 203c㎡
八木さんは、
身長 160㎝
体重 116.6㎏
体脂肪率 57.9%
内臓脂肪量 254c㎡
でした。
2人の血液検査で注目したのは、アディポネクチン(動脈硬化や糖尿病を予防するホルモン)
アディポネクチンは、痩せた脂肪細胞からはさかんに分泌されていますが、脂肪細胞が大きくなり炎症が起こると分泌が低下します。
つまり、アディポネクチンが少ないほど脂肪細胞の炎症が進んでいるということです。
八木さんは、アディポネクチンが3.7㎍/mlで基準値以下でした。(基準値:4㎍/ml以上)
ところが、岩村さんは9.1㎍/mlと基準値をらくらくクリアしていました。
岩村さんは内臓脂肪型肥満なのに、炎症を起こしていなかったのです。
まぁこ
まぁこ

内臓脂肪がすごく多いのに、”いい肥満”ということ!?

実は岩村さんは、女性ホルモンの分泌が多く、酸化ストレスを抑制していたのです!

”いい肥満”になる4つの食事ルール

食物繊維の多い野菜
食べる量の制限をしなくても、食事を改善することで”いい肥満”になることができます。
ただし、守るべき4つのルールがあります。
それは、

  1. 果物を1日に最低2種類とる。
  2. 野菜は両手のひらで1日2杯以上食べる。
  3. 主食は玄米や全粒穀物にする。
  4. アマニ油やオリーブオイルなど、良質なアブラを1日1回とる。

 

です。

野菜の中でも根菜類や海藻、きのこ類には腸内細菌を良くするいい食物繊維がたくさん入っています。
腸管の中に良質な食物繊維があると、善玉菌が増えます。
すると、善玉菌の働きによって悪玉菌が抑えられ、免疫細胞の活動も抑えられるので炎症が起こりにくくなるのです。
”悪い肥満”だった八木さんが一週間この食事法を続けたところ、体重はマイナス2.2㎏、アディポネクチンは3.8㎍/mlと0.1㎍/ml増えました。
・・・って、さすがに一週間では微増程度。。。
でも、中性脂肪と尿酸値は大きく減少しました。
どのくらい続ければいいの?
体質改善なので、1~2年かけるのがいい。
気軽な気持ちで気長に、入れ込まないことが大事。
体重を気にするのではなく、同じ体重でも”いい肥満”にすることが大切。
”いい肥満”の人は多いの?
日本人は恐らく1割程度。
いい肥満の人でも数年たつと悪い肥満に変わる人が3割近くいる。
安心していると変わるので意識することが大事。

まとめ)食事改善で”悪い肥満”から”いい肥満”になれる

いい肥満とは皮下脂肪型、悪い肥満とは内臓脂肪型。
脂肪は皮下にためられなくなると、内臓にどんどんついていく。
食事をするときは4つのルールに気をつけて、気長に続けることで体質改善できる。
まぁこ
まぁこ

食物繊維の多い食事は便秘が解消するだけでなく、脂肪細胞にも良かったんですね!

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アマニ油に含まれるリグナンという成分は、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。

手軽にとりたいのであれば、サプリがあります。
でも、、、お高いですね、、オホホ(+_+;

やはり料理と一緒にとって食事を楽しむのがいいのかな?
アマニ油には国産、海外産などさまざまな種類があります。
熱に弱く酸化しやすいので、とり方や保存方法などに気をつけましょう。

まぁこ
まぁこ

食事ルールを長く続けることが大切ですね☆

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