塩・アブラ・糖質の新常識SP本当にカラダに良い食事術/あさイチ

カラダに良い食事術美容/健康
こんにちは!
あなたは食事に気をつけていますか?
糖質をたくさんとると塩分がカラダに吸収されやすくなるため、甘いものを食べても高血圧になります。
また、アブラは甘いもの(糖質)と一緒にとると、もっと欲しくなります。
「どうすればいいの!?」と思いますが、塩・アブラ・糖質を適量で満足できるように食べることが大切なのです。
(2020年2月26日放送、あさイチ「塩アブラ糖質SP本当にカラダに良い食事」の内容のまとめです)

減塩で腎臓を守る

腹部を両手で触る女性
WHO(世界保健機関)が推奨している1日にとってもいい塩分量は、5g未満です。
塩をとりすぎると、カラダに大きな影響が出るものの1つが「腎臓」です。
腎臓は体内の塩の濃度を調整し、余分な塩分を尿と一緒に体外に排出してくれます。
腎臓の大きさは40代以降、小さくなっていきます。
長年塩分を過剰にとり続けると腎臓の血管で動脈硬化が起こり、機能を低下させてしまうのではないかと考えられています。
イギリスでは毎日のように食べるパンなどに含まれる塩分の量を徐々に減らし、全国民の平均で塩の摂取量を1.4g減らしました。
その程度の減塩でも、血圧の数値は下がり、心筋梗塞や脳卒中の死亡率が40%も減少しました。

かんたんな減塩方法は「水塩」

どうすれば普段の食生活で1.4gの減塩ができるのでしょうか?
簡単に減塩するためには、京料理などで使われている水塩みずしおが便利です。
水塩は、水(100ml)に塩(30g)を溶かしてスプレーボトルに入れた塩水です。
水塩を食材にまんべんなく吹きかけることで、少量の塩でも塩味を感じるようになります。
冷蔵庫に入れておけば、10日ほどは使えます。
料理の仕上げや肉・魚の下味にも使えます。
まぁこ
まぁこ

醤油もスプレーボトルに入れることで、減塩することができます。

スプレーボトルは100均にも売っていますよ。

鈍感な舌の感度を改善する

舌を出す男の子
魚などに多く含まれているオメガ3脂肪酸、肉やサラダ油などに多く含まれているオメガ6脂肪酸
これを1:1~1:2くらいまでのバランスでとると、血液がサラサラになるなどの効果で心臓病での死亡リスクが低く抑えられることがわかっています。
しかし、アブラの種類によってはとりすぎるとカロリーが過剰になりやすく、健康に良くない成分も含まれています。
そして、アブラをとりすぎると舌がだんだん鈍感になってしまい、もっと多くのアブラが欲しくなるという悪循環に陥ります。
私たちの下の表面には味蕾みらいという味を感じる細胞があります。
味蕾の細胞は約10日で新しい細胞と入れ替わるため、その間にアブラをとりすぎないようにすれば、感度を取り戻すことができます。
舌の感度を取り戻すには、食事の脂肪分を意識して食べ物を変える必要があります。
揚げもの(菓子類含む) ⇒ 焼き物・蒸し物
脂身の多い肉 ⇒ 赤身肉・鶏むね肉・白身魚
脂の多いラーメン ⇒ うどん・そば
ケーキ・シュークリーム ⇒ 和菓子・せんべい
マヨネーズ ⇒ ノンオイルドレッシング
バターなどの乳製品 ⇒ 低脂肪製品

10日間食事を改善してもダメだった人の共通点

朝食を抜くなど食事のバランスが悪かった人。
1日に必要なエネルギーが不足していると、カラダは次にいつ食べてくれるのかわからないのでカロリーを貯め込みます。
これが舌の感度にも関係しているといいます。
BMIが25を超える肥満の人。
肥満の人の場合、カラダの脂肪細胞が出すレプチンというホルモンが増え、アブラの味を感じにくくさせている可能性があります。
以下の質問に、あなたはいくつ当てはまりますか?
舌の感度セルフチェック
  • 1日2食 揚げ物を食べることがある
  • 肉は脂がのったものを食べる
  • 醤油ラーメンよりとんこつラーメン
  • 和菓子よりも洋菓子を食べる
  • つい食べ過ぎてしまうことがある
  • 食事を抜いた日のほうが多い
(監修)東京歯科大学 安松啓子准教授
2つ以上は要注意
3つ以上は鈍感の可能性アリ
脂はカロリーが高いのでタバコやアルコールよりも依存性が強いそうです。
まぁこ
まぁこ

いいアブラはとり入れつつ、毎日少しずつアブラの全体量を減らすことが大切ですね。

日本人はごはんでは太りにくい遺伝子がある

糖質をとりすぎると、肥満や生活習慣病になって死亡率が上がります。

でも最新の研究結果では、逆に糖質を減らしすぎてもどんどん死亡率が上昇することがわかりました。

もっとも死亡率が低い糖質の摂取量は、食事の全カロリーのうち50~55%です。

これをごはんでとるとすれば、あまり運動をしない40代女性の場合、1日220g程度(=1食あたり茶わん1杯程度)です。

日本人はアミラーゼを作り出す遺伝子の数が多く、でんぷんをより早く糖に分解できて甘味を感じやすいです。

つまり、ごはんをたくさん食べてきた日本人は、ごはんでは太りにくい遺伝子を持っているのです。

アミラーゼ遺伝子が少ない人でも甘味を感じるまでしっかり噛むと脳は満足するので、食べすぎを防ぐことができます。
まぁこ
まぁこ
太りにくいとはいっても、食べすぎるともちろん太ります
「おいしい」を早めに感じることで、「それ以上食べなくて済む」と思えることが大切です。

五感を活用した脳をダマす食事術

私たちの満腹感は、お腹ではなくでチェックしています。

また、味の感じ方は味覚嗅覚が関係しています。

みそ汁にフタをする

味が薄いときに香りを足せば、味が強くなったと感じられます。

みそ汁にフタをすると、開けたときに香りが広がるので塩分を減らしても満足感を得られます。

お皿の大きさを変える

同じ量のおかずなら、小さい皿に盛りつけたほうがボリュームたっぷりに見えます。

肥満が気になる人は、小さいお皿に盛り付けましょう。
一方、食が細い高齢者などには大きいお皿に盛りつけると、量を少なく感じるので食べてもらいやすくなります。

食後、お皿や茶わんをすぐに片づけない

食べ終わった食器はすぐに片づけないようにしましょう。

お皿に残った骨や貝殻など、食べた成果を目で見ることで同じ食事の量でも脳がより満足感を得やすいそうです。

まぁこ
まぁこ
目の前にお菓子があると、お腹がいっぱいでもつい食べてしまいますよね。
お菓子は見えないところに置きましょう。

特製「苦味ソース」で味に深みを出す

料理に少しかけるだけで、味に深みが出たり香ばしさを感じたりする「苦味ソース」。

ハンバーグやチャーハン、焼きおにぎりや焼きそばなど、コゲの香ばしさをおいしく感じられる食べものに使うことで満足感が得られます。
苦味ソースの作り方
インスタントコーヒー(粉末)大さじ2杯を、フライパンで2分程度加熱します。
かすかに焦げっぽい香りがしてきたら、水を大さじ2杯入れて溶かします。

冷蔵庫で約1週間保管できます。

苦味ソースに合う料理
  • ピザ
  • グラタン
  • お好み焼き
  • ミートソース
  • 牛丼
  • 焼うどん
  • カレー
  • ポテトサラダ
  • オニオンスープ
  • ミネストローネ
  • モンブラン
  • スイートポテト
焦げないように気をつけましょう。また、妊婦さんやお子さんはノンカフェインのインスタントコーヒーを使用しましょう。
まぁこ
まぁこ

レアチーズケーキには直接インスタントコーヒー(粒が細かいタイプ)をかけることで、ベイクドチーズケーキのようになるそうです。

やってみたい!

塩・アブラ・糖質を賢くとるのが最強の食事術

水塩や醤油をスプレーすることで塩分を減らせる。

舌の感度を改善して、適度なアブラで満足する舌にする。

糖質は、食事の全カロリーのうち50~55%におさめる。

脳をダマして食事の量をコントロールする。
まぁこ
まぁこ

苦味ソースはみたらし団子にかけると焼きたてのようになるそうです。

おいしいと食べ過ぎてしまいそうですね、気をつけよう!

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