「ファシア」で解決!下腹ぽっこり・腰痛・肩こり・ひざ痛

ファシアケアで解決美容/健康

こんにちは。

外出を控えていると座ってばかり。

お風呂に入るときにふと見ると、下腹部がポッコリとなっていませんか?

長いあいだ肩や腰の痛みに悩まされている原因も「ファシア」が原因かもしれません。

ファシアのケアをすることで、ポッコリお腹がへこむかもしれません!

(2020年4月2日放送、美と若さの新常識「下腹ポッコリも腰痛も解決!ファシア新発見」の内容をまとめています)

(2020年4月14日放送、あさイチ「体メンテの新常識”ファシア”第2弾!」の内容を追記しています)

 

ファシアとは筋肉や臓器などを覆う膜

ファシアとは、筋肉、脂肪、内臓、血管などを覆っている膜のようなものです。

まぁこ
まぁこ

鶏肉の皮を剥いだときに、身と皮のあいだに膜のようなものがありますよね、アレです!

これまでは人体のすき間を埋めるだけのものだと思われていましたが、2年前、全身に広がる最大の器官であることを発見した論文が発表されました。

ファシアは網の目のような構造をしていて、組織と組織が動くときに網の目が伸びたり縮んだりします。

ファシアがふわふわと伸び縮みすることで、カラダの中の臓器は同じ位置を保っていられるのです。

ファシアは水が多く含まれていると動きが良くなりますが、水がなくなっていくと滑りも悪くなるといわれています。

 

ファシアケアでポッコリお腹が解消

下腹をはかる女性

お腹まわりのファシアのケアをしてもらった女性。

30分のケア後にウエストを測定すると、2.2㎝も減っていました。

お腹の両脇には外側から、皮膚、脂肪層、ファシア、外腹斜筋、ファシア、内腹斜筋、ファシア、腹横筋があります。

脇腹の3つの筋肉はそれぞれ動く方向が違います。

一番内側の腹横筋は横方向に動くので、コルセットのようにお腹を絞めつけて引きしめてくれます。

ところが、3つの筋肉のあいだにあるファシアが癒着すると、腹横筋の働きが弱くなるのでポッコリお腹になってしまうのです。

そこで3つの筋肉のあいだにあるファシアの癒着を取り除くケア、つまり滑走性を取り戻すケアをしたことでウエストが引きしまったのです。

 

下腹部ファシアのセルフケア方法

運動しなければファシアは再び癒着してしまいます。

お腹にある3つの筋肉をきちんと動かすことが大切です。

お腹の一番深いところにある腹横筋を動かすコツは、呼吸です。

まず、仰向けに寝て下腹部の筋肉に意識を集中させ、ゆっくり息を吐きます。

吐ききったときに少しかたく感じる筋肉が腹横筋です。

吐くときにかたくした腹横筋をへこませたまま、息を吸います。

呼吸を続けたまま両ひざを立てて、左右に約30度揺らします。

すると外側の外腹斜筋と内腹斜筋の2つも大きく動くので、腹横筋とのあいだのファシアの滑走性が保たれるのです。

毎日10分続ければ、ファシアケアとしてある程度の効果が期待できます。

 

まぁこ
まぁこ

お腹に力を入れたまま息を吸うのって難しい!

ヨガも呼吸を意識するからファシアにもいいのかな?

 

ファシアケアで腰痛を解消

腰をマッサージされる人

腰痛にはいくつか異なる原因があります。

一番多いのは椎間関節や椎間板(計33%)ですが、ファシアが原因である筋膜腰痛は17%ほどあることがわかってきました。

2枚の筋膜同士がスムースに動いているときはいい状態ですが、筋膜同士が癒着すると筋膜同士の滑走性(滑り)が悪くなって炎症が起こります。

炎症が起こるとファシアの中にある痛みを感じる場所(侵害受容器)が刺激を受け、その刺激が脳に伝わって痛みを感じます。

 

まぁこ
まぁこ

ファシアに痛みを感じるセンサーがあったとは!

 

腰痛予防のファシアエクササイズ

  1. 前屈とカラダをそらすことをゆっくりと繰り返します。
  2. カラダを左右にゆっくり倒します。
  3. カラダを左右にゆっくりひねります。

 

カラダを動かしながら筋膜(ファシア)を動かすことで、筋膜の滑りが良くなります。

いろいろな方向に動かすことで、いろいろな方向に対応できるファシアを作るのです。

1日1回、動かせる範囲で最大限まで動かすエクササイズが重要です。

 

まぁこ
まぁこ

「長時間同じ姿勢を続けたな…」と思ったときは、ファシアエクササイズをしましょう。

 

腰痛が起きている時のファシアケア

ファシアが原因である筋膜腰痛は、1ヵ所が痛いのではなく広範囲に痛みがあるのが特徴です。

前に曲げて痛い、後ろに反らして痛い、横に動かす、回旋するなど、さまざまな要素で痛みが出現します。

腰痛を引き起こすファシアは、大きく分けて2つです。

 

①筋肉と脂肪の間のファシア

腰の筋肉の上にある脂肪のファシアの動きが悪くなるのが原因です。

 

<対処法>

  1. 前屈したり、ひねってみたりして痛みの箇所を確認します。
    →広範囲に痛い場合は、ファシアが原因の痛みの可能性があります。
  2. 痛みを感じる部分をつまみ、ゆらゆら揺らします。
  3. 最初に痛みが出たときの動作をして、効果を確認します。
    →痛みの場所が変わったり、痛みの強さが減ったりしたら、ファシアが原因なので効果があるということです。

 

まぁこ
まぁこ

腰でつまめる部分は全部脂肪なので、つまみやすい方向でOK!

 

②筋肉と筋肉の間のファシア

つまんでゆらゆらしても痛みが改善しなかった場合は、腰の深い場所のファシアが原因かもしれません。

背骨の横にある体を支える腸肋筋ちょうろくきん、そして腸肋筋の奥にある腰方形筋ようほうけいきん

この2つの筋肉の間にあるファシアが原因で起こる腰痛です。

※ぎっくり腰や打撲、ヘルニアには効果がありません。

背骨の外側に筋肉が盛り上がっている場所が脊柱起立筋です。

そして、脊柱起立筋の一番外側にあるのが腸肋筋です。

この腸肋筋を狙って押すことで、筋肉の深いところのファシアを狙って緩めることができます。

 

<対処法>

  1. 前屈したり、ひねってみたりして痛みの箇所を確認します。
    →広範囲に痛い場合は、ファシアが原因の痛みの可能性があります。
  2. 腸肋筋を押します。
    →真横からではなく、背骨に向かってナナメ45度に押すのがポイント
  3. 最初に痛みが出たときの動作をして、効果を確認します。

 

まぁこ
まぁこ

高さを変えて、自分が痛みを感じる場所がファシアが動いていない場所です。

肩甲骨を閉じるイメージで、数秒押しましょう。

 

毎日やったほうがいいの?

痛い人は痛いときだけやればいい。

動きが出すぎて、それによってまた痛みが出る人がいる。

柔軟性を重視する場合は毎日やってもいい。

 

ファシアケアで肩こりを解消

肩こりの女性

肩こりも、肩付近のファシアケアをすれば解消することができます。

ポイントは3つ。

  1. 脂肪だけつまむ (筋肉をつまむと別の痛みの原因に)
  2. イタ気持ちいいくらいの強さで数秒ゆらゆらさせる (長くやると揉み返しの原因に)
  3. 移動する痛みを追いかける

 

これを全体で1分くらいやったところで、一度首を動かしてみます。

痛みや可動域の変化を確認しながらやってみましょう。

ファシアによってすべての痛みがおさまるわけではないので、効果がない場合は別の対処法が必要です。

四十肩や五十肩には効きますか?

最初は肩関節そのものが原因の場合が多い。その場合は効かない。

ただ、痛みが出ると肩を動かさなくなるので、ファシアが原因の痛みが出てくることがある。

慢性的な痛みにはファシアケアが効く場合がある。

 

まぁこ
まぁこ

四十肩、、1年半かかってようやく治りました。。

痛いから動かさない→ファシアが原因でまた痛む→痛いから動かさない…のループだったのか!

 

ランドセルが重くて腰痛と肩こりがあるという子どもにもやってOK?

もちろん大丈夫。

ファシアケアは自分でできるのがメリットなので、イタ気持ちいい強さで自分でやるといい。

 

ファシアでひさの痛みを解消

ひざの治療

階段の上り下りやソファーから立ち上がる時など、ひざの曲げ伸ばしをするときに感じるひざの前側の痛みの原因も、ファシアかもしれません。

ひざの皿よりも下の内側、骨が出っ張っている部分の周囲、筋肉と骨のつなぎ目が鵞足がそくです。

鵞足と脂肪の間にあるファシアが良く動いていないと、ひざの痛みにつながります。

ファシアケアのポイントは肩と同じです。

  1. 脂肪だけつまむ (つまみづらいときは外側から近づいていく)
  2. イタ気持ちいいくらいの強さで数秒ゆらゆらさせる
  3. 移動する痛みを追いかける

※病院で診断を受けて原因が分かっている場合は効果がありません。

 

ファシアにいいこと、悪いこと

長時間同じ姿勢でスマホを見続けていたり、寝転がってTVを見ていたり、背もたれに寄りかかったままイスに座っていたりするのはファシアにとって良くありません。

床やイスに接している部分には圧刺激が加わります。

姿勢は30分程度で変えるようにしましょう。

普段の生活では「大きく動かす」と「同じ動きを繰り返す」を意識しましょう。

例えば、

・洗濯物を干すときに背伸びをする

・浴槽を洗うときに肩から大きく腕を動かす

・掃除機をかけるときに腕やひざを伸ばす

など。

いつもと同じ動きをしていると、その範囲でしか動かなくなってしまいます。

また、ウォーキングやランニングで同じ動きを繰り返していると、ファシアの動きが良くなります。

視聴者からのQ&A

妊婦でも腰のファシアケアをしても大丈夫?

お腹が大きくなるので、ファシアの動きが悪くなる。

でも、妊婦は関節がゆるくなっているので、動きが出ることで悪くなることもある。

できれば専門家にやってもらったほうがいい。

産後はやってもいい?骨盤周りが硬くなった気がする

産後はやってもいい。

筋肉がダメージを受けているのでオススメ。

お尻がこっている気がする。お尻にも効く?

広範囲の痛みならファシアの可能性があるので、お尻でもやっていい。

肩などと同じように、つまんでゆらゆらさせる。

変形性膝関節症で痛みが出ている部分には効果がある?

効く可能性はあるので、とりあえずやってもらいたい。

ひじやひざ、足のつけ根など、ジンジンと疼くようなわずかな痛みがある。

まさにファシアが原因の痛みは、ジンジン、ざわざわなど「痛い!」というのとは違う。

つまんでゆらゆらをやってみてほしい。

ラジオ体操は全身のファシアに効果がある?

脂肪の動きが組織の動きにつながる。

ラジオ体操はまさに大きく動かす、同じ動きを繰り返すので、継続してやってほしい。

 

まとめ)普段の生活からファシアを意識する

ファシアの癒着が起こることで筋肉がうまく動けなくなり、ポッコリお腹や腰痛、肩やひざの痛みになることがわかりました。

2週間続けたことで、多くの人が「症状が改善した!」と感じています。

”つまんでゆらゆら”するだけなら、TVを見ながらでもできますよね。

ファシアをいろいろな方向に動かして滑りを良くしましょう。

まぁこ
まぁこ
普段の生活でも下腹部に力を入れることを意識するといいそうです。
また座る時間が長い方は、トイレに立つついでに腕を大きく回したり、ファシアエクササイズをしましょう!

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