骨質UPで骨美人になる!骨の新健康術/美と若さの新常識

骨の新健康術美容/健康
こんにちは!
骨は骨密度だけでなく、「骨質こつしつ」つまり骨の質も良くなければいけません。
骨はさまざまな病気と関連していることもわかってきました。
骨は弱って痩せてくると、骨の大きさが縮みます。
すると、骨と皮膚のあいだに隙間ができて、しわやたるみの原因になります。
骨質を良くするためにはどうしたらいいのか、骨質を改善する方法を学んで骨美人になりましょう!
(2020年6月25日放送、美と若さの新常識「”質”が盲点!骨の新健康術」の内容をまとめています。)

骨は日々作り替えられている

骨をかじる犬
私たちの全身にある骨は206本。
そのうちの1本が耐えられる重さは、600㎏(およそ軽自動車1台分)です。
骨の強さの源は、骨の中に網目状に詰まっているカルシウム成分です。
骨は密度を保つため、日々作り替えられています。
骨の中には、古くなった骨を壊す破骨はこつ細胞と新しい骨を作る骨芽こつが細胞があります。
古い骨を削り、新しい骨に置き替えることで、骨を強くしているのです。
だいたい2年から5年かけて、すべて作り替えられます。

骨芽細胞から若返りホルモンが出ている

新しい骨を作る骨芽細胞は、骨を作りながらオステオカルシンというホルモンを出しています。
オステオカルシンは血流に乗って、全身にさまざまな効果を発揮します。
とくに、生活習慣病に関わること、例えば
  • 血管に作用して動脈硬化を予防する
  • 肝臓に作用して脂肪肝を予防する
  • すい臓の機能を高め、インスリンの分泌を促し、高血糖を抑制する
  • 腎臓に作用して腎機能を向上させる
など、臓器の老化を抑える後押しをしてくれるのです。
オステオカルシンの健康効果

  1. 動脈硬化・心疾患予防
  2. メタボ予防
  3. 記憶・認知症の機能改善
  4. 男性ホルモンを増やす
まぁこ
まぁこ

骨芽細胞から出るRANKLらんくるというホルモンも、全身の免疫細胞を作るために必要であることがわかっているそうです。コロナ時代には大切なホルモンですね。

コラーゲンが骨のしなやかさを作る

骨は硬さだけではなく、衝撃をしなやかに逃がすことも大切です。
骨のしなやかさを出すのに必要なのは、コラーゲンです。
骨に必要なコラーゲンは食べたらいいというわけではありません。
骨芽細胞がコラーゲンを作り出すので、骨芽細胞がコラーゲンを作り出しやすくしてあげることが大切です。

骨質劣化の原因は糖と活性酸素

イチゴのケーキ
「骨の強さ=骨質+骨密度」です。
骨密度が正常でも、骨が折れてしまう人がいます。
若いうちに折れる人の中には、年老いて折れる人よりも骨質が悪い場合があります。
骨質を悪くするもの、それはブドウ糖です。
ケーキやお菓子などブドウ糖がたっぷり含まれているものを摂りすぎると、骨質が悪くなって骨折しやすくなるのです。
ここで、骨質チェックをしてみましょう。
あなたはいくつ当てはまりますか?

  1. 内臓脂肪が多いと言われたことがある
  2. 甘いものが好き
  3. 1日1食で済ませることが多い
  4. タバコを吸う
  5. 睡眠不足
  6. ストレスをよく感じる
当てはまる数が多い人ほど、骨質が悪い可能性があります。
1~3は、に関係します。
4~6は、活性酸素に関係します。
しなやかさを出してくれるコラーゲンに糖がたくさん付くと、酸化ストレスが加わります。
するとAGEという老化物質が蓄積します。
AGEとは、簡単に言えばパンを焼いたときにできる茶色いコゲです。
骨の中に固いAGEが増えるとしなやかさを失います。
つまり、骨質が悪くなるのです。
骨を悪くする習慣の図

骨質と骨密度に効く4つの栄養

鮭のムニエル

1.ビタミンB6で骨質改善ができる

ビタミンB6は、活性酸素の量を減らしAGEができるのを防いでくれます。
骨芽細胞が骨の中のコラーゲンを生み出すときも、ビタミンB6があると再生能力が高まります。
ビタミンB6の摂取推奨量は、1日1.2㎎ですが、ほとんどの世代で足りていません。
ビタミンB6が豊富な食材(100g中)
  • 牛レバー 0.89㎎
  • まぐろ(びんちょう) 0.85㎎
  • かつお 0.76㎎
  • 鶏レバー 0.65㎎
  • 鮭 0.64㎎
  • 豚レバー 0.57㎎
  • バナナ 0.38㎎
  • アボカド 0.32㎎

2.骨質にも骨密度にもいいのはビタミンD

ビタミンDはキノコ類や青魚などに豊富に含まれていて、カルシウムの吸収を助けます。
ビタミンDは日光に10~20分当たるだけでも体内に生成されます。
1日の摂取目安量は、18歳以上の男女ともに5.5㎍(マイクログラム)です。
ビタミンDが豊富な食材(100g中)
  • 鮭(焼き) 38.4㎍
  • いくら 44㎍
  • きくらげ(油いため) 37.7㎍
  • さんま(焼き) 13㎍
  • トロ(クロマグロ) 18㎍

3.オステオカルシンを活性化させるのはビタミンK

ビタミンKはオステオカルシンを活性化させ、骨にカルシウムを定着させるのを助けます。
ビタミンKが不足すると、骨からカルシウムが溶けだしやすくなって骨がもろくなります。
成人の1日あたりの摂取目安量は、男女ともに150㎍です。
ビタミンKが豊富な食材(100g中)
  • 納豆(ひきわり) 930㎍
  • ほうれん草(葉・ゆで) 320㎍
  • 春菊(葉・ゆで) 460㎍
  • ブロッコリー(ゆで) 190㎍
  • モロヘイヤ(ゆで) 450㎍

4.骨の材料になるのはカルシウム

カルシウムが骨の材料であることは有名ですよね。
1日の摂取推奨量は、30~49歳男性で650㎎、50歳以上の男性で700㎎、18歳以上の女性で650㎎です。
カルシウムが豊富な食材(100g中)
  • 干しエビ 7,100㎎
  • 煮干し(かたくちいわし) 2,200㎎
  • 牛乳 110㎎
  • チーズ(パルメザン) 1,300㎎
  • がんもどき 270㎎

かかとに衝撃を与えて骨密度アップ

子どもの足かかと
階段下りかかと落とし(つま先立ちをしたあとかかとをおろす)など、かかとに衝撃を与えます。
かかとに衝撃が加わると、骨芽細胞が活性化して骨を活発に作り出すようになります。
また、全身の老化を防ぐオステオカルシンも増えます。
かかと落としをするときは少し厚めの靴下を履き、木の床など固めの場所でやります。
頭に響くくらいの強さ、骨に振動を与える強さが必要ですが、痛みが出るのはやりすぎです。
かかと落としのほかにはミニジャンプやダンスなど、かかとに体重がかかる運動が骨に効きます。
まぁこ
まぁこ

かかと落としは1日30回~50回やるのがいいそうです。

※骨密度が非常に落ちていたり、カラダに不調のある方は主治医にご相談ください。

まとめ)骨は密度だけでなく質も大切

骨は日々作り替えられているので、新しい骨を作る骨芽細胞を活性化することが大切。
骨にいい栄養をバランス良く摂り、かかとに衝撃を与える運動をする。
骨のしなやかさを保つために、糖や活性酸素を増やさない生活習慣を送る。
まぁこ
まぁこ
先日紹介した階段の上り下りも骨に良かったですよね。
朝は鮭、おやつにバナナなど、ビタミンB6を意識して骨美人になりましょう!
階段の上り下りで美肌&若返り効果を得る方法はこちら↓
階段の上り下りで美肌&若返り効果を得る方法/美と若さの新常識
ついつい避けてしまう階段ですが、上りと下りではそれぞれ別な効果が期待できます。誰にでも起こるお尻の老化を遅らせるためにはどのような階段の上り方をすればいいのか、効果的な階段の使い方も紹介します。

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