アブラの新常識!オメガ3が多い食品を摂るべき理由/あさイチ

オメガ3がいい理由美容/健康
こんにちは!
2020年1月8日放送、あさイチ「最強の食事!アブラの新常識SP心臓病・がん・花粉症・美肌にオメガ3」を見ました。
大事なポイントを短くまとめてご紹介します。
オメガ3脂肪酸は、
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 肝臓がん
  • 乳がん
  • 美肌
  • 花粉症
  • 産後うつ
  • イライラ
  • 夫婦仲
  • ADHD
  • 筋肉痛
  • 疲労回復
  • 持久力アップ
などさまざまなことに影響していると言われています。
そんなオメガ3をうまくとるにはちょっとしたコツがあったのです。
いち早くオメガ3が多い食品を見たい方は目次3をクリック↓

アブラに含まれる主な成分は4つ

  • 飽和脂肪酸(バター)
  • オメガ3脂肪酸(魚のアブラ、エゴマ油、アマニ油)
  • オメガ6脂肪酸(大豆油やコーン油などのサラダ油)
  • オメガ9脂肪酸(オリーブオイル)
この4つのうち、飽和脂肪酸とオメガ9は私たちのカラダの中で作ることができます。
しかし、オメガ3とオメガ6は体の中で作ることができないため、必ず食べ物からとらないといけません。

オメガ3が健康にいい理由

私たちのカラダの細胞の材料になっているのがオメガ3脂肪酸です。
しかもオメガ3には細胞をしなやかにする働きがあります。
オメガ3を十分とっていると、全身の細胞の働きが良くなり、血液もサラサラになるのです。
オメガ3とオメガ6はカラダの中で反対の働きをしています。
例えば、オメガ6には血液を固める働きがあります。ケガをしたときに血を止めるのがオメガ6です。
一方、オメガ3には血液をサラサラにする働きがあります。
健康のためには「オメガ3:オメガ6=1:2」のバランスでとることが大切です。
※厚生労働省はオメガ3のうち魚に多く含まれるEPAとDHAを1日1000㎎以上摂取することを推奨しています。
日本人の多くは1:10以上になっているそうです。
まぁこ
まぁこ

コンビニでは鮭おにぎり(約81㎎)、明太子おにぎり(約51㎎)、いくらおにぎり(約225㎎)を選ぶなど、意識して食べることが大切ですね。

オメガ3とオメガ6が多い食品

 

オメガ3が多い食品
食品名含有量
サバ2120㎎
サンマ3780㎎
マグロ(トロ)5810㎎
サーモン1590㎎
イワシ2100㎎
うなぎ2420㎎
牡蠣290㎎
ムール貝280㎎
いくら4700㎎
たらこ1190㎎
あん肝7680㎎
くるみ8960㎎
エゴマ油58310㎎
アマニ油56630㎎
しそ油60000㎎
サチャインチオイル48600㎎

 

オメガ6が多い食品
食品名含有量
牛肉(カルビ)1070㎎
豚肉(ばら)3320㎎
鶏肉(もも)2660㎎
ソーセージ3380㎎
1490㎎
バター1860㎎
アボカド2030㎎
マヨネーズ23080㎎
カレーパン2190㎎
ポテトチップス12010㎎
ドーナツ5700㎎
シュークリーム930㎎
大豆油49670㎎
コーン油50820㎎
ごま油40880㎎
米油32110㎎

可食部100gあたり
文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」他から作成

まぁこ
まぁこ

ポテチ・・・好きだけどものすごい量のオメガ6が!

エゴマ油やアマニ油に含まれているのは、オメガ3の中でもαリノレン酸という脂肪です。
直接飲むことで体内でEPAやDHAに作り替えられますが、その効率は最大でも10%程度
エゴマ油やアマニ油は補助的なものとして利用し、直接魚などの食品で摂取するのが一番効果的です。
まぁこ
まぁこ

1か月に15~30日は魚を食べるのがオススメだそうです。

オメガ3の新情報と注意点

魚料理
オメガ3が多い料理を食べるとき、食べる順番は関係ありません
ただし、たんぱく質を一緒にとることで効率的に吸収することができます。
また、朝ごはんやお腹がすいているときに食べると吸収率が上がるので効果的です。
オメガ3のアブラは熱や光に当たると酸化しやすいので冷蔵庫で保管し、開封後は1か月程度で使いきりましょう。
加熱すると独特のニオイがするため、加熱調理には不向きです。みそ汁やサラダに直接かけるのがオススメです。
調理に利用したい場合は、オメガ3入りの加熱用の油を使いましょう。
オメガ3は発砲スチロールを溶かす可能性があると、農林水産省から報告されています。
納豆などは器に移してから油をかけましょう。

オメガ3は脳にもいい

私たちの脳は、水分を除くと約10%がオメガ3でできています。
とくに思考力や創造力など高度な脳機能をコントロールするところに多いです。
普段のイライラやストレスを抑えるだけでなく、心的外傷後のストレスによる脳の炎症も抑える役割があると考えられています。

マタニティーブルーや産後うつ対策にも必要

妊娠後期は赤ちゃんの脳がぐんぐん大きくなり、オメガ3が必要になります。
ところが、母親のオメガ3摂取量が少ないと母親の脳からオメガ3を与えることになります。
出産後も母親のオメガ3が不足していると、産後うつになったり母性が出にくくなったりするという実験結果があります。
妊娠後に脳が委縮しても、根気よく摂取し続けることで脳は元に戻るそうです。
まぁこ
まぁこ
妊娠中でもイワシ、サンマ、サバなどの寿命の短い魚は心配ないそうです。
妊娠・出産によって脳が委縮しないためにもオメガ3を摂取しましょう。

コスパ最強のオメガ3食品は青魚の缶詰

オメガ3を簡単に摂取できる最強の食品は魚の缶詰です。
100g当たりのオメガ3の量
みそ煮水煮その他
サバ 2786㎎サバ 2633㎎ツナ(オイル漬け) 40㎎
イワシ 2523㎎イワシ 4073㎎ツナ(ノンオイル) 149㎎
サンマ 2200㎎サンマ 3142㎎サバ(オリーブオイル漬け) 4268㎎
オイルサーディン 1762㎎
この表から、イワシの水煮缶が一番効率よくオメガ3を摂取できることがわかりますね。
まぁこ
まぁこ

ツナのオイル漬けはアブラの少ない赤身の部分を使用していて、オメガ3ではないアブラに漬けていることが多いため少ないそうです。

視聴者からのQ&Aまとめ

スタジオゲストの麻布大学教授守口徹さんの解答です。
冷え性や乾燥肌にオメガ3は効果がある?
効果アリ。
皮膚の底のほうにオメガ3があると表面に上げてくれるので、内側から増やすことで肌が潤う。
ニキビができやすくなる?
炎症を抑える効果があるので、ニキビが出にくくなるかもしれない。
どれくらいで効果が出るの?
血液は2週間くらいでいい状態に戻る。皮膚などの組織が入れ替わるには時間がかかるが、1ヵ月ほどで違いが出てくる。
オリーブオイルはカラダにいいの?
オメガ3は入っていないが、調理に使うことでオメガ6を減らすことができる。
ココナッツオイルはカラダにいいの?
ココナッツオイルは飽和脂肪酸。エネルギーになりやすい油なので、運動する人にはいい。
ADHDにどのような効果があるの?
研究の最中だが、オメガ3が足りなくなると落ち着かなくなる。
摂取することである程度動きが落ち着いてくる。
血液をサラサラにする薬を服用中でも食べていい?
オメガ3の効果は、血液を本来の状態に戻すこと。薬との弊害は報告されていない。
魚のどこに一番入っているの?
脂ののっているお腹の部分や目の裏側に多いが、魚全体だと思って欲しい。
アトピーにも効果はある?
アトピーはアレルギー症状の1つ。アレルギー症状を抑えるのも期待できる。
エゴマ油やアマニ油はアレルギーを発症する?
基本的にアレルギーはたんぱく質で発症するので、ゼロではないが基本的にはない。
エゴマ油やアマニ油の味や特徴の違いは?
油を搾ったあとの精製の違いで味が変わるので、メーカーによって味は違う。
基本的にはどちらも無味無臭。
比較的値段が安いのは搾ってそのまま瓶詰しているものもあるので、ある程度精製されている商品がオススメ。
メーカーを変えて試してみるといい。
白身魚にはオメガ3が少ない?
魚の種類によって少ないものもあるが、魚のエサにオメガ3が入っているので白身魚でもオメガ3は入っている。
摂りすぎは良くない?
オメガ3の過剰症の報告はない。

オメガ3は積極的に摂ろう

オメガ3とオメガ6は体の中で作ることができない。
健康のためには「オメガ3:オメガ6=1:2」のバランスでとる。
朝食や空腹時、たんぱく質と一緒にとると吸収率UP!
まぁこ
まぁこ

缶詰を上手に取り入れていこうと思います。

同じ水煮缶でもメーカーによって味が違うので、まずは自分好みの缶詰をみつたいですね。

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